#25+ Thực phẩm giàu Melatonin giúp ngủ ngon hơn mỗi ngày!

Melatonin là gì? Melatonin ảnh hưởng thế nào đến chất lượng giấc ngủ?

Melatonin chính là loại hormone do tuyến yên sản sinh ra. Nó giúp bạn kiểm soát chu kỳ sinh học (ngủ - thức) mà còn có trách nhiệm điều hòa các hormone khác. Trong đó có điều hòa hormone sinh sản ở nữ giới bao gồm kinh nguyệt và mãn kinh. Đặc biệt, tổng hòa quá trình sản sinh hormone này ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển chiều cao cơ thể ở giai đoạn trước 20 tuổi.

Nếu thỉnh thoảng bạn bị mất ngủ hoặc trằn trọc cả đêm, bạn cần phải tìm đến những thực phẩm hoặc sản phẩm chức năng giúp điều trị tình trạng này. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một vài nhân tố có thể làm giảm khả năng sản sinh melatonin một cách tự nhiên của cơ thể như làm ca đêm, giờ giấc xáo trộn, thay đổi múi giờ sau khi đi máy bay hoặc thậm chí do thị lực kém. Việc cơ thể được nạp thêm một lượng melatonin sẽ giúp bạn điều hòa giấc ngủ. Melatonin dạng thuốc không có tác dụng tốt như sản phẩm sản sinh melatonin một cách tự nhiên.

Lượng hormone melatonin này ở người trẻ là cao nhất, sự suy giảm loại hormone này xảy ra khi chúng ta bước vào giai đoạn tuổi mãn kinh. Do đó, tình trạng lão hóa xảy ra nhanh hơn. Đó là lý do vì sao người già lại khó ngủ hơn, ngủ ít và thường lại hay thức dậy sớm.

Các nghiên cứu tại đại học Khon Kaen Thái Lan đã cho thấy, một số loại trái cây nhiệt đới có tác dụng rất quan trọng trong quá trình thúc đẩy sản sinh hormone melatonin. Lượng melatonin trong mỗi loại trái cây là khác nhau. Chúng ta có thể đo được lượng melatonin tuần hoàn khắp cơ thể bằng cách đo loại melatonin sulfatoxy-6 (aMT6). 

Các loại thưc phẩm giúp thúc đẩy melatonin

Dứa

Ở Việt Nam, dứa là loại trái cây rất dễ tìm thấy. Dứa còn là loại trái cây bạn có thể thưởng thức quanh năm. Trong dứa có rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn không nên bỏ qua. Dứa chứa hàm lượng vitamin C, mangan và lượng chất xơ, bromelain rất cao. Do hàm lượng mangan cao nên dứa rất quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại oxy hóa. Dứa cũng chứa hàm lượng thiamin cao - một loại vitamin B có liên quan tới quá trình sản xuất năng lượng. Ngoài ra, dứa là loại trái cây tuyệt vời cho hệ tiêu hóa có thể kết hợp trong mọi bữa ăn để ngăn ngừa chứng khó tiêu. Dứa còn thúc đẩy tạo ra melatonin nhiều hơn cả chuối và yến mạch, giúp bạn tăng khả năng miễn dịch cũng như kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Quả dứa giúp ngủ ngon và kiểm soát cân nặng
Nguồn: St

Chuối

Chuối không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào mà còn thay thế cho các sản phẩm từ sữa, giúp bạn đi vào giấc ngủ tốt hơn. Trong chuối có chứa một lượng lớn magie, vitamin B6 và các loại đường tự nhiên giúp sản sinh serotonin. Ngoài ra, chuối cũng là nguồn cung tryptophan. Đây là loại axit amin giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy việc sản xuất serotonin. Do đó, ngoài những lợi ích mà vitamin mang lại từ quả chuối thì, tất cả các chất dinh dưỡng này đều có nhiệm vụ đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngon hơn. Do đó, bạn hãy luôn nạp thêm chuối mỗi ngày, có thể ăn trái chuối trước khi ngủ, để cơ thể tăng đề kháng và việc đi ngủ xảy ra dễ dàng hơn.

Cam

Nếu muốn ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn bạn không thể bỏ qua quả cam. Cam vừa cung cấp canxi, vitamin B giúp thư giãn cơ thể vừa sản sinh melatonin hiệu quả hơn. Bạn có thể ăn cam thường xuyên để cải thiện giấc ngủ. Bên cạnh đó, ngay cả vỏ cam cũng có những công dụng đáng quý. Sau khi phơi khô, bạn cho vỏ cam vào túi thơm, treo trong nhà bếp, phòng ngủ hoặc tủ quần áo. Với cách này không những kích thích giấc ngủ ngon hơn mà còn có tác dụng đuổi muỗi và làm sạch không khí trong căn nhà. Các chất dinh dưỡng trong quả cam còn giúp thận khỏe mạnh, chống lại các gốc tự do, xoay ngược tuổi tác, làm chậm quá trình lão hóa, cho trái tim khỏe mạnh, ngăn ngừa virus xâm nhiễm, tăng chất xơ, cải thiện sức khỏe mắt, chống lại các gốc tự do. Ngoài ra, uống nước cam mỗi ngày giúp tăng cường chức năng não bộ ở người lớn tuổi, từ đó tăng cường trí nhớ và chữa táo bón hiệu quả.

Cam là loại trái cây quen thuộc, dễ ăn và rất giàu dinh dưỡng
Nguồn: st

Yến mạch

Yến mạch không chỉ giúp ngon miệng mà còn duy trì sức khỏe tim mạch của bạn. Yến mạch giúp cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên, ngay cả khi ăn vào bữa sáng. Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất làm thư giãn thần kinh, hỗ trợ một hệ thần kinh khỏe mạnh. Các loại đường tự nhiên, kali, vitamin B và amin axit có trong bột yến mạch sẽ đưa bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng, giúp điều hòa giấc ngủ.

Cơm

Một nghiên cứu cho rằng ăn cơm trắng vào bữa tối trước khi ngủ khoảng 4 tiếng có thể giúp bạn ngủ nhanh và sâu giấc. Lý giải điều này là do não bạn sử dụng lượng carbohydrate dồi dào từ cơm trắng giúp tạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin, làm tăng cảm giác yên bình, thư giãn và làm dịu cơ thể.

Mật ong

Mật ong có lượng đường lớn tạo nên hưng phấn. Thế nhưng, một lượng nhỏ glucose đó ngầm báo hiệu cho não tiết ra oxein (phenyl dihydroquinazoline). Đây là chất dẫn truyền thần kinh có liên quan tới các phản ứng tư duy mới được các nhà khoa học phát hiện gần đây. Do đó, dành chút thời gian nhỏ vài giọt mật ong vào cốc sữa ấm hoặc trà thảo mộc, giấc ngủ ban đêm của bạn sẽ nhanh đến và tăng cảm giác dễ chịu, thư thái hơn.

Hoa thiên lý

Từ lâu nhiều người đã biết rằng hoa thiên lý được xem như là vị thuốc an thần trong đông y. Nó giúp hạn chế tiểu đêm và nâng niu giấc ngủ của bạn được trọn vẹn. Thiên lý có thể đem xào hoặc nấu ăn hằng ngày.

Hoa thiên lý khá quen thuộc với người dân Việt Nam trong các bữa cơm hàng ngày.

Hạt sen

Hạt sen có chất kiềm, glycosides và thành phần khác giúp an thần, mang lại giấc ngủ sâu và nhanh hơn.

Khoai lang

Khoai lang chứa lượng protein và kali rất lớn, Các chất này giúp thư giãn cơ bắp, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn. Phần lớn dinh dưỡng lại tìm thấy trong vỏ khoai lang. Vì vậy, nếu được bạn nên ăn cả phần vỏ lẫn phần thịt.

Cà chua

Là loại thực phẩm bạn có thể bổ sung vào vả 3 bữa ăn hàng ngày. Lý do là cà chua cực kỳ giàu dinh dưỡng như protein, chất béo, khoáng chất như kali, phốt pho, canxi, sắt.. và lượng lớn các loại vitamin như: vitamin B1, B2 C, P. Và ít ai biết rằng, cà chua còn là thực phẩm giàu melatonin. Mỗi ngày bạn hãy bổ sung một cốc sinh tố cà chua hoặc làm salad trộn cà chua.

Cherry

Loại quả này có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giàu kali, sắt và theo các nguồn từ chuyên gia sức khỏe, uống nước ép cherry mỗi ngày sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ thêm vào mỗi đêm.

Cherry là “siêu thực phẩm” có lợi cho giấc ngủ
Nguồn: st

Phô mai

Phô mai có chứa đầy tryptophan giúp bạn dễ chìm sâu vào giấc ngủ sâu. Vì thế, bạn có thể bổ sung phô mai vào bữa ăn như một món ăn nhẹ giữa đêm.

Hoa cúc

Hoa cúc là loại thảo dược tự nhiên sử dụng nhiều ăn nhằm điều trị các vấn đề về dạ dày và tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ. Trà hoa cúc được pha chế giúp vừa làm dịu vừa thư giãn giúp cơ thể ngủ ngon hơn rất nhiều.

Rau cải bó xôi (rau chân vịt)

Rau cải bó xôi hay còn gọi là rau chân vịt, là một thực phẩm giàu sắt, kali, magie và vitamin A, K, D và E. Đặc biệt là giàu melatonin giúp cải thiện giấc ngủ.

Cải bó xôi là một trong những loại rau lá xanh được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì nó là một nguồn giàu khoáng chất, vitamin

Cải xoăn

Trong cải xoăn và một số loại rau xanh như rau cải, bina… chứa lượng canxi rất lớn. Do dó ăn nhiều lá rau xanh mỗi ngày cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời và an toàn để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Hạnh nhân

Còn gì tuyệt vời hơn khi vừa nhâm nhi vài hạt hạnh nhân hữu cơ trước khi ngủ. Lượng magie, các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất xơ, magie… Đặc biệt, hàm lượng melatonin sẽ cho bạn một hệ tim mạch khỏe mạnh và một giấc ngủ ngon.

Vừng đen

Trong hạt vừng đen có chứa tryptophan. Đây là chất giúp thúc đẩy cảm giác thư giãn và cải thiện tâm trạng rất tốt. Từ đó, bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hạt vừng đen còn có chứa hàm lượng canxi, magie, vi chất có tác dụng tốt cho người thường xuyên bị mất ngủ, rối loạn giấc ngủ, ngủ không ngon giấc.

Hạt chia

Loại axit amin mà hạt chia cung cấp cho cơ thể có tên là tryptophan - loại axit amin có nhiều công dụng tốt cho giấc ngủ của bạn. Nhiều nhà khoa học đã chứng minh nếu cơ thể cung cấp đủ lượng axit amin sẽ nhanh chìm vào trạng thái buồn ngủ hơn.

Hạt chia giúp làm giảm lượng cholesterol đồng thời bổ sung lượng omega 3 cao giúp tim mạch ổn định

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn dinh dưỡng tự nhiên, cung cấp đầy đủ chất melatonin. Theo các nghiên cứu của trường Đại học Trung tâm Kỹ thuật Y tế Texas, Hoa Kỳ, các nhà kỹ thuật đã phát hiện trong nhân óc chó có chứa lượng melatonin lớn giúp bạn ngủ sâu giấc, kéo dài giấc ngủ mỗi đêm.

Kiwi

Kiwi có đầy đủ các dưỡng chất tốt cho giấc ngủ như vitamin C, vitamin E, serotonin và folate giúp cho giấc ngủ đến nhanh và ngon giấc. Từ các nghiên cứu của đại học Y khoa Đài Bắc, Đài Loan đã cho thấy rằng cứ ăn 2-3 trái kiwi trước khi ngủ bạn lại ngủ nhiều hơn bình thường một tiếng.

Nước ép anh đào

Theo một thử nghiệm, người ta thấy rằng nước ép anh đào chính là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên tăng cường giấc ngủ. Những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính uống nước ép anh đào ngày/2 lần đều giảm bớt tình trạng nghiêm trọng của mất ngủ.

Các sản phẩm từ sữa

Việc hấp thụ canxi trong cơ thể cần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm. Các sản phẩm làm từ bơ sữa như sữa chua và sữa tươi chính là những thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể hấp thu lượng canxi thiết yếu mà cơ thể dễ thiếu hụt. Việc uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ dễ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn, giấc ngủ cũng êm ái, nhất là với trẻ nhỏ.

Các món ăn làm từ đậu nành

Nếu một người trưởng thành ăn hai hoặc nhiều khẩu phần đậu nành mỗi ngày thì giấc ngủ sẽ dài và sâu hơn. Bởi các món ăn làm từ đậu nành như đậu phụ, edamame giàu isoflavone, miso. Đây là hợp chất giúp kích thích quá trình sản xuất ra serotonin. 

Ngũ cốc nguyên hạt

Đa phần cơ thể chúng ta hay gặp tình trạng thiếu hụt magie, khoáng chất. Các chất này lại đóng vai trò hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ. Thế nhưng, khi bạn bổ sung thêm các loại thực phẩm như lúa mì, lúa mạch và ngũ cốc nguyên hạt bạn đã bổ sung cho cơ thể lượng magie lớn. Nhờ đó, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào mỗi đêm đấy.

Ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin B, sắt và magie

Cá giàu axit béo omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ hay cá thu đều là thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D và omega-3 dồi dào. Chính chất này đã giúp cơ thể chúng ta tăng cường sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ. Ngoài cá hồi, hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá bơn, cá ngừ đều chứa vitamin B̉6 cũng giúp sản sinh melatonin cho giấc ngủ ngon.

Với những thông tin thú vị vừa rồi mà chúng tôi vừa chia sẻ, hy vọng bạn sẽ cải thiện được chất lượng giấc ngủ để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng vào ngày mới.

Bài viết của

Tường Vi